十種活力食物

雖然植物性化學成分還未列入正式的營養素，但它抗癌的效果已讓科學家雀躍不已。
因為現代人飽受癌症、心臟病與各種文明病的折磨，如能在原有已知的營養素下，
發現不同的抗氧化劑與用途，那將是人類最大的福音。
因此，西方人大膽預測，植物性化學成分應該是「21世紀新的維他命」，
因為它將在防癌抗癌及預防慢性病上扮演重要角色。
針對現代人對食物的需要，《康健雜誌》這次特別介紹了20種活力食物，有些是含
有傳統的抗氧化劑，如維生素E、C與β胡蘿蔔素，有些則是新發現的植物性化學成分
。我們放上了不同的辨識小標誌，讓你能夠一目瞭然，很快記住每個食物的好處。
我們也提供了很多健康實用的小秘訣，是想讓每個人都能聰明有效地利用這些食材。

就從今晚起，把這些好食物端上桌，為自己與家人增添無限活力。

1.綠茶   它為什麼能帶來活力？

綠茶在製作過程中並不發酵，所以能保有最多的兒茶素（catechins），是一種多
酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生，也能縮小已成形的腫瘤，
所以被認為具有防癌抗癌的效果。 研究也發現，多喝綠茶的人，低密度脂蛋白
（LDL，壞膽固醇）的濃度會降低，高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度
會升高。所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。
有益健康的吃法： 初生的綠茶茶葉（嫩葉），所含的茶多酚較多，而晚生者
（老葉）較少。每天喝杯綠茶，持之以恆，才能常保健康。

2.蘋果 它為什麼能帶來活力？

蘋果含有豐富的檞皮素（quercetin），它是一種植物性化學成分，能對抗因自由
基攻擊所引起的心臟病或癌症。未削皮的蘋果有更多的纖維，有助於消化與降低
膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，也比其他水果更能保持血糖穩定。 西方有句古
諺：「每天一顆蘋果，讓人遠離醫生。」至今，這句話仍然管用。但要記得，是
每天一顆「有機蘋果」，才能讓你不用看醫生，因為現在的蘋果都噴了太多的蠟
與殺蟲劑。
健康小食譜： 試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片，用橄欖油稍微炒過，鋪在烤盤
上，再放上已炒熟的豬肉，淋上白葡萄酒，加一點點辣椒，烤10～15分鐘，就是
一道特殊的「蘋果烤豬肉」。
蘋果的酸甜可以去豬肉特殊的異味，只留下肉汁香，再襯著蘋果的纖維，
真是口感十足，連原本不愛吃豬肉的人，都會想嘗一口。

3.甜椒

它為什麼能帶來活力？ 甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，而且愈紅愈多。
很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素，是每日
建議量的30%。 β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基
的破壞，減少心臟病和癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素的結合，能形成更強
的防護網，對抗白內障，保護視力。
烹飪小秘訣： 美艷動人的甜椒，水分多、質地脆且口感佳，非常適合生吃，即
使要炒食，也只要在起鍋前放進去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。甜椒的維
生素C也相當驚人，一個手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更有三倍之多，
是各種蔬菜之冠。

4.綠花椰菜

它為什麼能帶來活力？ 綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素（sulforophane），是一
種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。美國猶他大學醫學院也發現，綠花椰
菜含有大量的葉黃素（lutein），是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬於
十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C，
能預防心臟血管疾病。
烹飪小秘訣： 綠花椰菜不適合生吃，因為容易引起脹氣，影響消化。但如果又想
保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時間。最好不要一整棵或一大塊
下去煮燙，而是切成小塊，分多次水煮，這樣就能縮短加熱時間。 根據研究，水
煮綠花椰菜如果超過3分鐘，就會流失50%的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可以
保留80%的維生素C。所以，如何很快地煮熟綠花椰菜，可需要一點技巧。

5.芒果

它為什麼能帶來活力？ 芒果有著紅黑帶橘的外表，切開來卻是漂亮可人的黃色果
肉，它含有大量的胡蘿蔔素類（carotenoids）家族，這個家族的成員超過600種，
目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的
抗氧化成分。根據研究，芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外，芒
果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。
健康小食譜： 芒果多半鮮食，若遇酸味可加點鹽，即能中和酸味。也可以試試看
檸檬片，風味特殊，令人難忘。夏天炎熱，也可以把果肉切碎，加一點鮮奶油，
放在冷凍庫，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛不釋手。

6.杏仁

它為什麼能帶來活力？ 杏仁是堅果類食物中的翹楚。 它所含的脂肪幾乎都是不
飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化
。 此外，杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的，E能強化細胞膜，抑制
體內的氧化物質，幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能
建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個開心果，因為它豐富的B2與煙鹼酸
能適時地紓緩情緒。
健康的保存方法： 維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新
鮮，脂肪就容易氧化，無法發揮維生素E原本的果。 所以，好好保存杏仁非常重
要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，但市面上多是無殼杏仁，放入密封瓶罐，可減
緩氧化速度，保持新鮮。

7.菇類

它為什麼能帶來活力？ 頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味
，更有對抗疾病的能力，西方人普遍認為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。
在1970與1980年代，日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質（eritadenine）
，它能防止膽固醇沈澱，預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現，
人在食用香菇與蘑菇之後，免疫能力會增強，能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的
B群，更能適時紓解壓力，讓人有個好心情。
有益健康的吃法： 煮過的香菇或蘑菇，口感與營養都會比生食好。因為在烹煮
過程中，菇類的細胞壁會被瓦解，營養素釋出，與香味結合後，更容易被人體所
吸收。 此外，B群是屬於水溶性維生素，所以浸泡過的香菇水不要丟棄，因為營
養素盡在其中，浸泡過程中，香菇還會溶出許多胺基酸，有益人體，可一起煮湯
，熱炒過後的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一併食用。

8.糙米

它為什麼能帶來活力？ 糙米是極佳的復合性碳水化合物，能保持血糖穩定，大量
的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，則是建造骨本的重要礦物質。此外，
糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經。
烹飪小秘訣： 吃糙米對身體好，很多人都知道，但就是沒辦法常常吃，最大
關鍵可能是口感不佳，不如白米飯細嫩爽口。 其實，用點小技巧就能把糙米
煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天（冬天需要兩天），再放入蒸鍋中蒸30
分鐘，最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃，且保留最多
的營養價值。

9.芝麻

它為什麼能帶來活力？ 芝麻不但是現代人熟悉的食物，也出現在古代遺跡中。
埃及金字塔就有關於芝麻的記載，價值之高令人難以想像，因為一顆芝麻種子
就可以換一頭牛。日本奈良時代禁食肉類，芝麻等同於豆腐的地位。 芝麻最
珍貴的營養素是芝麻准木質素（sesame lignan），它也是一種植物性
化學成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化，並具有抗癌效果。
此外，芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩
定。豐富的礦物質，如鈣與鎂有助於骨頭，其他營養素則能美化肌膚
，延緩老化，是極佳的美容聖品。
有益健康的吃法： 芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎後不僅有股迷人的香氣，
更有助於人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，塗在麵包上或放入沙拉
醬裡，就能得到芝麻百分之百的好處。



10.番茄

它為什麼能帶來活力？ 番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素（lycopene），
它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞，所以它具有防癌與抗癌
的能力。 哈佛大學在1995年一項大規模的研究發現，一星期吃10份以上番茄制
品的男性，得到攝護腺癌的機會能降低35％。以色列的研究也發現，番茄紅素
能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。 新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑
，如β胡蘿蔔素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。
有益健康的吃法： 新鮮的番茄含有豐富的維生素，但稍微烹調一下，效果會更
好。烹煮時加一點脂肪（橄欖油最好），就能釋放出更多的番茄紅素，也更容
易讓人體吸收。

謝謝.